Tidur yang berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik maupun mental. Berikut adalah beberapa upaya yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur pada insomnia:
Terapkan sleep hygiene
Sleep hygiene atau kebiasaan sehat sebelum tidur dapat dilakukan untuk mencegah insomnia. Pertama, terapkan jadwal tidur dan bangun tidur yang teratur setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Kebiasaan tersebut akan membantu tubuh agar terbiasa tidur pada waktu yang sama setiap malamnya.
Langkah kedua adalah dengan mematikan ponsel, televisi, atau laptop, karena cahaya biru dari perangkat tersebut bisa mengganggu tidur. Selanjutnya, meredupkan lampu kamar dan mengatur suhu ruangan agar tidak terlalu panas atau dingin bisa membantu tertidur lebih cepat.
Batasi waktu tidur siang
Tidur siang yang terlalu lama dapat membuat Anda terjaga lebih lama ketika malam sehingga menyebabkan insomnia. Oleh sebab itu, batasi waktu tidur siang sekitar 20–30 menit agar tetap merasa segar dan tidak mengganggu jadwal tidur pada malam hari.
Selain itu, hindari tidur setelah jam 3 sore karena akan membuat sulit tidur nyenyak pada malam hari.
Luangkan waktu untuk relaksasi
Menyiapkan tubuh agar lebih rileks sebelum tidur bisa membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak. Caranya adalah dengan mandi air hangat, yang dapat mengendurkan otot-otot yang tegang dan memberikan rasa nyaman.
Membaca buku dan mendengarkan musik yang menenangkan juga dapat membantu pikiran lebih tenang sehingga lebih cepat tidur dan terhindar dari insomnia. Relaksasi tersebut bisa dimulai sekitar 30 menit sampai 1 jam sebelum tidur.
Kurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein
Efek kafein biasanya bertahan sekitar 3–7 jam setelah minuman tersebut diminum. Artinya, konsumsi minuman berkafein, seperti kopi, pada sore hari, memungkinkan terjadinya insomnia.
Namun, perlu diketahui bahwa toleransi setiap orang terhadap minuman berkafein bisa berbeda-beda. Sebagian orang mungkin tetap bisa tidur nyenyak setelah mengonsumsi kafein pada sore hari. Oleh karena itu, ketahui batasan Anda dalam mengonsumsi minuman berkafein agar terhindar dari insomnia.
Minuman beralkohol juga dapat menyebabkan sering terbangun saat tidur. Sebagai gantinya, Anda bisa minum susu hangat sebelum tidur.
Terapkan pola hidup sehat
Selain mengatur pola tidur, menerapkan pola hidup sehat juga penting untuk mencegah insomnia. Caranya adalah dengan tidak makan berat dekat dengan waktu tidur karena bisa menyebabkan gejala penyakit asam lambung.
Selain itu, perbanyak konsumsi makanan sehat, termasuk sayur dan buah-buahan, serta berolahraga rutin selama 30 menit setiap harinya. Namun, perlu diperhatikan untuk tidak berolahraga dekat dengan waktu tidur.
Dengan menerapkan kebiasan-kebiasan di atas, tidur yang berkualitas dapat dicapai sehingga tubuh lebih segar dan bisa beraktivitas maksimal.